ท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลัง ทำเองได้ง่ายๆเพียง 5 นาที




อาการปวดหลังปวดเอวเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะกับกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ เนื่องจากการเกร็งกล้ามเนื้อนั่งทำงานในท่าเดิมๆ เป็นประจำ ซึ่งเป็นเรื่องใกล้ตัวที่สามารถเกิดขึ้นกับใครก็ได้ วิธีบรรเทาอาการปวดก็มีมากมายหลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายที่สุดและไม่ต้องเสียตังค์หรือพึ่งยาหาหมอก็คือ การออกกำลังกาย และเราก็มีท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลังเบื้องต้นที่สามารถทําเองได้ที่บ้านมาฝากกัน ใช้เวลาเพียง 5 นาทีเท่านั้นก็สามารถทำให้อาการปวดดีขึ้นได้ ไปลองทำตามกันดูค่ะ



สาเหตุของอาการปวดหลังและปวดเอว



อาการปวดหลังนอกจากจะเป็นอาการทั่วไปที่คนเป็นประจำเดือนต้องพบเจอ อาการนี้ยังเกิดขึ้นได้กับทุกคน ซึ่งมีสาเหตุหลายอย่างมากมาย ทั้งเกิดจากโครงสร้างบริเวณด้านล่างของไขสันหลังกระดูกเสื่อมสภาพหรือได้รับบาดเจ็บจากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การออกกำลังกายหนักเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ สำหรับคนที่ปวดมากๆ อาจถึงขั้นลำบากในการใช้ชีวิตเลยทีเดียว



ลักษณะของอาการปวดหลัง

1.    ปวดหลังปวดเอวทุกครั้ง เมื่อขยับตัวด้วยท่วงท่าต่างๆ อาการปวดจะลดน้อยลงเมื่อได้นั่งหรือนอน
2.    หากต้องทำกิจกรรมหนักๆ หักโหม อาการปวดหลังจะเป็นหนักขึ้น
3.    เกิดอาการปวดเมื่อขยับร่างกาย ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ
4.    ปวดหลังเพราะทำงานหนักจนเกิดความเครียดและความเหนื่อยล้าสะสมอย่างยาวนาน
5.    กล้ามเนื้อหดเกร็ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องในชีวิตประจําวัน





วิธีบรรเทาอาการปวดหลังแบบทั่วไป

สถาบันระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองแห่งชาติชี้ให้เห็นว่า หลายกรณีของอาการปวดหลังเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังและข้อต่อ และบางกรณีที่อาการปวดหลังเกิดบริเวณรอบเอวส่วนล่างนั้นมีสาเหตุมาจากความเสียหายของกล้ามเนื้อ ซึ่งเราสามารถดูแลตัวเองโดยการปรับเปลี่ยนนิสัยหรือไลฟ์สไตล์บางอย่างเพื่อช่วยลดความเจ็บปวด หรือป้องกันไม่ให้มีอาการปวดหลังได้ด้วยวิธีทั่วไปง่ายๆ ดังต่อไปนี้



1.    จัดท่าทางการใช้ชีวิตในแต่ละวันให้เหมาะสม เช่นจัดท่าเดิน หรือท่านั่ง นั่งหลังตรง เดินตัวตรงไม่ห่อไหล่ ลุกเดินเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ้างระหว่างนั่งทำงาน วิธีเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่างได้เป็นอย่างดี
2.     ยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อลดความเจ็บปวด เช่น การเดิน ว่ายน้ำ โยคะ และกีฬาอื่น ๆ
3.    ประคบร้อนหรือเย็นเป็นเวลาสั้นๆ เพื่อบรรเทาอาการปวด ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อโดยรอบ
4.    ทานอาหารเสริมบำรุงกระดูก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี
5.    ควบคุมน้ำหนัก อย่าปล่อยตัวให้อ้วนเกินไป เพราะการมีน้ำหนักตัวมากกว่ามาตรฐาน อาจทำให้ปวดหลังช่วงล่างได้ เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งเกินกว่าความสามารถในการช่วยพยุงของไขสันหลัง
6.    ทานยาแก้ปวดระงับอาการอักเสบ ซึ่งควรได้รับคำแนะนำดูแลจากแพทย์



นอกจากวิธีเหล่านี้ยังมีท่าออกกำลังกายยืดเส้นง่ายๆ ที่สามารถลดอาการปวดหลังได้ สามารถทำที่บ้านได้โดยใช้เวลาเพียง 5 นาที ซึ่งท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยยืดและผ่อนคลายเส้นเอ็นกระดูกสันหลัง ทําให้เราไม่ต้องกังวลกับอาการปวดหลังอีกต่อไป ต้องทำอย่างไรบ้างไปดูกันค่ะ



ท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลัง



ท่าที่ 1: นอนหงาย กอดเข่าค้างไว้



-    นอนหงายไปกับพื้น
-    งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาลําตัว ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าค้างไว้ นับ 1-10 ทําจนครบ 10 เซต



ท่าที่ 2: นอนคว่ำ ยืดลำตัวด้านบนขึ้น 90 องศา

-    นอนคว่ำขนานไปกับพื้น
-    ยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา โดยใช้มือและแขนทั้งสองข้างพยุงลำตัวขึ้นทำมุม 90 องศา
-    เหยียดขาให้ตรง ทำท่านี้ค้างไว้ นับ 1-10 ทําจนครบ 10 เซต



ใครที่ปวดหลังปวดเอวบ่อยๆ ลองทำตามคำแนะนำดูนะคะ แต่ถ้าทำแล้วอาการไม่ดีขึ้น แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา หากปล่อยไว้นานอาจทำให้อาการหนักกว่าเดิมและส่งผลต่อการใช้ชีวิตได้นะ



บทความแนะนำ




บทความ "ออกกำลังกาย"



ลดต้นขาสุขภาพท่าบริหารต้นแขนวิธีลดต้นขาลดความอ้วนปวดหลังลดต้นแขนเกร็ดความรู้บริหารต้นแขนท่าบริหารร่างกายกระชับแขนบรรเทาปวดอันตรายลดอ้วนลดน้ำหนักขาเรียวขาเรียวสวยลดไขมันออกกำลังกายแขนใหญ่